Tässä on kokonaiset ruokaohjelmat naisille ja miehille, millä rasva palaa. Et halua opiskella vuosikausia kaikkia yksityiskohtia, joita asiaan voi liittyä. Tehdään se siis helpommaksi.

Kerroin edellisessä arginiinin liittyvässä artikkelissa, että ruokavalio on tärkeämpi kuin tälläiset lisäravinteet. Tässä siis ohjeet siihen ruokavalion hallintaan

Haluat saada sen ihanan tunteen, mikä tulee onnistumisesta ja pysyvistä tuloksista ja nähdä peilistä työsi tulokset. Onnistuminen antaa varman olon itsestäsi ja kun voit fyysisesti hyvin, ei tarvitse pelätä, että lääkärikäynnit ovat osa arkeasi.

Tässä on ne menetelmät, metodit ja ohjelmat, joilla tätä toteutetaan. Ohjelmat on suunniteltu lähtökohdaksi 165cm, 60kg naiselle ja 175cm, 75kg miehelle.

Ruokaohjelma naiselle: 1500 kcal + kasvikset (P 151, H 78, R 61)

Aamiainen (valkuaispuuro)

40 g gluteenittomia kaurahiutaleita
2 kpl kananmunanvalkuaisia
100 g marjoja
20 g cashewpähkinöitä
Keitä kaurapuuro veteen, lisää kaksi valkuaista joukkoon ja sekoita hyvin.

Lounas (kanasalaatti)

120 g vähärasvaista lihaa (esim. kanaa) tai valkoista kalaa (esim. seitiä, turskaa)
10 g kurpitsansiemeniä
salaattia vapaasti

Välipala (smoothie)

120 g mustikoita
25 g heraproteiinia
10 g kookosöljyä
vettä

Treenijuomat

12 g BCAA + 1-2 g suolaa (treenin aikana)
25 g heraproteiinia (treenin jälkeen)

Päivällinen

100 g vähärasvaista lihaa tai kalaa
40 g riisiä tai 170 g bataattia tai perunaa
puolikas avokado
salaattia vapaasti

Iltapala (kinkkumunakas)

3 kananmunaa
50 g hyvälaatuista leikkelettä
salaattia vapaasti

 

Ruokaohjelma miehelle: 2500 kcal + kasvikset (P 202, H 195, R 92)

Aamiainen (puuro + paistetut munat)

70 g gluteenittomia kaurahiutaleita
100 g marjoja
3 kpl kananmunia paistettuna tai keitettynä

Lounas (kana-avokadosalaatti)

150 g vähärasvaista lihaa (esim. kanaa) tai valkoista kalaa (esim. seitiä, turskaa)
10 g kurpitsansiemeniä
puolikas avokado
salaattia vapaasti

Välipala (smoothie)

120 g mustikoita
100 g banaania
20 g gluteenittomia kaurahiutaleita
30 g heraproteiinia
10 g kookosöljyä
vettä

Treenijuomat

12 g BCAA + 1-2 g suolaa (treenin aikana)
30 g heraproteiinia (treenin jälkeen)
120 g banaania (treenin jälkeen)

Päivällinen

160 g vähärasvaista lihaa tai kalaa
100 g riisiä tai 450 g bataattia tai perunaa
5 g oliiviöljyä
salaattia vapaasti

Iltapala (tonnikalasalaatti + pähkinät)

100g tonnikalaa oliiviöljyssä
35 g cashewpähkinöitä
salaattia vapaasti

Ruokavaliot ovat matalahiilihydraattisia, joten esimerkiksi kerran viikkoon on hyvä pitää hiilaritankkaus. Tankkauspäivänä hiilihydraatteja syödään reilusti, proteiinia maltillisesti ja rasvoja mahdollisimman vähän. Silloin tällöin on myös hyvä syödä vapaavalintainen ateria, ns. cheat meal, jolloin ei tarvitse miettiä ravintoarvoja. Näillä keinoilla buustataan aineenvaihduntaa ja pidetään dieetti mielekkäänä.

Pidäthän mielessä, että nämä ohjelmat eivät ole sellaisenaan päteviä kaikille. Tämän ohjelmapohjan avulla tehdään se ihana kroppa, jota muut ihailevat sinussa ja itse ihailet peilistä, mutta yksilöllisyys on ensiarvoista. Sen takia valmennuksissamme emme koskaan anna asiakkaalle suoraan koneelta valmista ruokaohjelmaa.

katkaravut
Ravut ovat myös todella terveellisiä ja vähäkalorisia!

Mikäli kalorit eivät osu sinulle aivan oikeaan, neuvomme ottamaan tästä ruoka-aineet, ateriakokonaisuudet ja makrosuhteet (proteiinin, hiilarien ja rasvojen suhteet) lähtökohdaksi. Yksilölliset erot ratkaisevat kalorien määrän ja aineenvaihduntasi mukaiset ohjelman muokkaukset. Huolellisesti suunnitellulla ohjelmalla tekemäsi työ herättää arvostusta muissa ja saat sen upean tunteen onnistumisesta, kehosi muutoksesta ja jokapäiväisestä hyvästä olosta.

Tämän lisäksi on hyvin tärkeää muistaa, että aineenvaihdunta ei ole pysyvä tila. Kroppasi reagoi saamiinsa kaloreihin joko nopeuttamalla tai hidastamalla aineenvaihduntaa. Tämän takia ei ole realistista odottaa, että yksi ja sama ohjelma pudottaa painoa kaikille ja loputtomiin. Me toteutamme yksilölliset dieetit niin, että aloitamme verrattain korkeista kaloreista, ja sitten vuorotellen nostetaan liikuntaa ja lasketaan kaloreita. Hiilareita voi syklittää aineenvaihdunnan ”huijaamiseksi” ja joskus on hyvä ottaa hetkeksi taukoa dieetistä. Terveys on kuitenkin pidettävä mielessä aina.

Kirjoitamme aineenvaihdunnasta ja siten dieetin toteutuksesta enemmän, kuten olemme jo maininneet. Haluamme tehdä sen postauksen mahdollisimman kattavaksi, mutta tällä hetkellä valmennuksiin liittyvät asiat vievät paljon aikaa. Teemme töitä niiden päättäväisten ja upeiden ihmisten kanssa, ketkä haluavat oppia ilman epäonnistumisia ammattilaisten oppeja. Joudutte siis sitä postausta vielä hetken odottamaan.

Ennen sitä toivottavasti nämä ohjelmat antavat sinulle jo itseluottamusta dieettiä kohtaan. Sinä pystyt! Sinä pystyt toteuttamaan tavoitteesi ja sinä pystyt tekemään mitä tiedämme sinun haluavan.