Tässä on kokonaiset ruokaohjelmat naisille ja miehille, millä rasva palaa. Et halua opiskella vuosikausia kaikkia yksityiskohtia, joita asiaan voi liittyä. Tehdään se siis helpommaksi.

Kerroin edellisessä arginiinin liittyvässä artikkelissa, että ruokavalio on tärkeämpi kuin tälläiset lisäravinteet. Tässä siis ohjeet siihen ruokavalion hallintaan

Haluat saada sen ihanan tunteen, mikä tulee onnistumisesta ja pysyvistä tuloksista ja nähdä peilistä työsi tulokset. Onnistuminen antaa varman olon itsestäsi ja kun voit fyysisesti hyvin, ei tarvitse pelätä, että lääkärikäynnit ovat osa arkeasi.

Tässä on ne menetelmät, metodit ja ohjelmat, joilla tätä toteutetaan. Ohjelmat on suunniteltu lähtökohdaksi 165cm, 60kg naiselle ja 175cm, 75kg miehelle.

Ruokaohjelma naiselle: 1500 kcal + kasvikset (P 151, H 78, R 61)

Aamiainen (valkuaispuuro)

40 g gluteenittomia kaurahiutaleita
2 kpl kananmunanvalkuaisia
100 g marjoja
20 g cashewpähkinöitä
Keitä kaurapuuro veteen, lisää kaksi valkuaista joukkoon ja sekoita hyvin.

Lounas (kanasalaatti)

120 g vähärasvaista lihaa (esim. kanaa) tai valkoista kalaa (esim. seitiä, turskaa)
10 g kurpitsansiemeniä
salaattia vapaasti

Välipala (smoothie)

120 g mustikoita
25 g heraproteiinia
10 g kookosöljyä
vettä

Treenijuomat

12 g BCAA + 1-2 g suolaa (treenin aikana)
25 g heraproteiinia (treenin jälkeen)

Päivällinen

100 g vähärasvaista lihaa tai kalaa
40 g riisiä tai 170 g bataattia tai perunaa
puolikas avokado
salaattia vapaasti

Iltapala (kinkkumunakas)

3 kananmunaa
50 g hyvälaatuista leikkelettä
salaattia vapaasti

 

Ruokaohjelma miehelle: 2500 kcal + kasvikset (P 202, H 195, R 92)

Aamiainen (puuro + paistetut munat)

70 g gluteenittomia kaurahiutaleita
100 g marjoja
3 kpl kananmunia paistettuna tai keitettynä

Lounas (kana-avokadosalaatti)

150 g vähärasvaista lihaa (esim. kanaa) tai valkoista kalaa (esim. seitiä, turskaa)
10 g kurpitsansiemeniä
puolikas avokado
salaattia vapaasti

Välipala (smoothie)

120 g mustikoita
100 g banaania
20 g gluteenittomia kaurahiutaleita
30 g heraproteiinia
10 g kookosöljyä
vettä

Treenijuomat

12 g BCAA + 1-2 g suolaa (treenin aikana)
30 g heraproteiinia (treenin jälkeen)
120 g banaania (treenin jälkeen)

Päivällinen

160 g vähärasvaista lihaa tai kalaa
100 g riisiä tai 450 g bataattia tai perunaa
5 g oliiviöljyä
salaattia vapaasti

Iltapala (tonnikalasalaatti + pähkinät)

100g tonnikalaa oliiviöljyssä
35 g cashewpähkinöitä
salaattia vapaasti

Ruokavaliot ovat matalahiilihydraattisia, joten esimerkiksi kerran viikkoon on hyvä pitää hiilaritankkaus. Tankkauspäivänä hiilihydraatteja syödään reilusti, proteiinia maltillisesti ja rasvoja mahdollisimman vähän. Silloin tällöin on myös hyvä syödä vapaavalintainen ateria, ns. cheat meal, jolloin ei tarvitse miettiä ravintoarvoja. Näillä keinoilla buustataan aineenvaihduntaa ja pidetään dieetti mielekkäänä.

Pidäthän mielessä, että nämä ohjelmat eivät ole sellaisenaan päteviä kaikille. Tämän ohjelmapohjan avulla tehdään se ihana kroppa, jota muut ihailevat sinussa ja itse ihailet peilistä, mutta yksilöllisyys on ensiarvoista. Sen takia valmennuksissamme emme koskaan anna asiakkaalle suoraan koneelta valmista ruokaohjelmaa.

katkaravut
Ravut ovat myös todella terveellisiä ja vähäkalorisia!

Mikäli kalorit eivät osu sinulle aivan oikeaan, neuvomme ottamaan tästä ruoka-aineet, ateriakokonaisuudet ja makrosuhteet (proteiinin, hiilarien ja rasvojen suhteet) lähtökohdaksi. Yksilölliset erot ratkaisevat kalorien määrän ja aineenvaihduntasi mukaiset ohjelman muokkaukset. Huolellisesti suunnitellulla ohjelmalla tekemäsi työ herättää arvostusta muissa ja saat sen upean tunteen onnistumisesta, kehosi muutoksesta ja jokapäiväisestä hyvästä olosta.

Tämän lisäksi on hyvin tärkeää muistaa, että aineenvaihdunta ei ole pysyvä tila. Kroppasi reagoi saamiinsa kaloreihin joko nopeuttamalla tai hidastamalla aineenvaihduntaa. Tämän takia ei ole realistista odottaa, että yksi ja sama ohjelma pudottaa painoa kaikille ja loputtomiin. Me toteutamme yksilölliset dieetit niin, että aloitamme verrattain korkeista kaloreista, ja sitten vuorotellen nostetaan liikuntaa ja lasketaan kaloreita. Hiilareita voi syklittää aineenvaihdunnan ”huijaamiseksi” ja joskus on hyvä ottaa hetkeksi taukoa dieetistä. Terveys on kuitenkin pidettävä mielessä aina.

Kirjoitamme aineenvaihdunnasta ja siten dieetin toteutuksesta enemmän, kuten olemme jo maininneet. Haluamme tehdä sen postauksen mahdollisimman kattavaksi, mutta tällä hetkellä valmennuksiin liittyvät asiat vievät paljon aikaa. Teemme töitä niiden päättäväisten ja upeiden ihmisten kanssa, ketkä haluavat oppia ilman epäonnistumisia ammattilaisten oppeja. Joudutte siis sitä postausta vielä hetken odottamaan.

Ennen sitä toivottavasti nämä ohjelmat antavat sinulle jo itseluottamusta dieettiä kohtaan. Sinä pystyt! Sinä pystyt toteuttamaan tavoitteesi ja sinä pystyt tekemään mitä tiedämme sinun haluavan.

Onko arginiini tarpeellinen lisäravinne?

Jonkin verran meidän asiakkaat ovat alkaneet kyselemään sellaisesta lisäravinteesta kuin arginiini. Tämä oli minullekkin aluksi ihan uusi lisäravinne, sillä onko kukaan meistä oikeesti kuullut sitä mainostettavan missään? En minä ainakaan oo.

Lisäravinnetiedon kautta kuitenkin opin, että arginiini on aminohappo, joka saattaa auttaa mm. verenpaineeseen ja diabeteksen syntyä vastaan. Elikkä sen avulla voisi mahdollisesti saada laskettua korkeaa verenpainetta jonkin verran, ja sen lisäksi se voi hidastaa diabeteksen syntyä, jolloin olisi aikaa sitten estää sen puhkeaminen hieman kauemmin. Se ei siis estä sitä kokonaan, mutta hidastaa diabeteksen syntyä.

Tuolta kun katsoo noita Lisäravinnetiedon lähteitä, niin kyllä tuota tutkimusdataa arginiinin eduista on tarjolla ihan runsaasti. Siinä mielessä voisi siis sanoa, että se vaikuttaa olevan ihan toimiva ja hyvä aines. Mutta onko se hintansa väärti sitten tavalliselle liikkujalle tai terveydestään huolehtivalle, siitä en ole aivan varma.

Arginiinia sisältävät ravintolisät ovat nimittäin aika kalliita, ja niiden kilohinnat pyörivät helposti siellä lähempänä sataa euroa. Tietty sitä ei oteta niin paljon päivässä, että se päivän hinta ei sitten ole niin korkea. Kuitenkin, vaikka noita etuja on tuolla listattuna aika paljonkin, katselin noita vähän tarkemmin ja huomasin, että noi edut on kuitenkin kun oikein katselee, niin ne on aika pieniä.

Elikkä vaikka etuja on paljon, on vähän siinä ja siinä että vaikuttaako se nyt oikeasti mitenkään merkittävällä tavalla. Huomaako ihminen mitään eroa sen suhteen, syökö se arginiinia vai ei? Esimerkiksi tuo että verenpaine laski tutkimuksessa 4,4 %. Okei, hyvä juttu, mutta samanlainen vaikutus tulisi myös monilla helposti kun muuntaisi vähän ruokavaliota ja liikkuisi enemmän.

Ja sitten tuo kasvuhormonin määrän kasvu liikunnan jälkeen. Sekin vaikuttaa isolta, mutta kuitenkin tuo vaikutusaika on aika lyhyt, joten mitenköhän paljon tuo nyt toisi lihasta enemmän kuin jos ei tuota lisäravinnetta söisi. Huippu-urheilijoilla epäilemättä hyvä lisäravinne, kun pitää saada kaikki mahdolliset edut. Mutta arkiliikkujalla en nyt suoranaisesti näkisi, että arginiini olisi kauhean tärkeä lisäravinne.

Ja tätä arginiinia kannattaa harkita vain, jos on jo muuten ottamassa noita tärkeämpiä lisäreita. Ensiksi kannattaa mielummin ainakin panostaa laadukkaaseen monivitamiinin, hyviin rasvahappoihin ja d-vitamiiniin. Ja urheilijoilla paljon enemmän etua saisi varmasti ottamalla kretatiinia tai beta-alaniinia, riippuen mitä harrastaa. Tai sitten ottaa vaikka molempia jos siltä tuntuu, ei noi nyt niin kalliita ole.

arginiini artikkeli
Syö mielummin hyvin terveellisesti, ainakin ennen kuin ajattelet arginiinin hankintaa.

Henkilökohtainen mielipiteeni arginiinista on siis se, että vaikka siitä on iloa ja etua, ovat nämä edut niin pieniä, että suuren osan meistä ei kannata rahojaan siihen tuhlata. Sitä voi suositella ehkä lähinnä, jos rahasta ei ole pulaa, tai jos oikeasti pelkää verenpaineensa puolesta, ja sen laskeminen on todella tärkeää.

Muiden kannattaa enemmänkin panostaa muihin lisäreihin, ja sitten juuri niihin terveellisiiin elämäntapoihin. Niillä saa paljon paremmat vaikutukset, ja yleensä vielä halvemmallakin.

Kuinka hyväksyä itsensä sellaisena kuin on?

Puhutaan itsensä hyväksymisen aiheesta. Näin kuvan kerran viikonlopun iltapäivälehdessä tavallisista naisista bikineissä.

Millä tavoin elämänlaatu paranee, jos hyväksyy itsensä sellaisena kuin on?

On olemassa olettamus (ja hittibiisi), jonka mukaan ”Heeii… on niin helppoo olla onnellinen…Heeii… ja tyytyy siihen mitä on”. Mietitään vähän tätä. Ajatuksena on se, että tyytymällä siihen mitä on, voi rauhoittua ja lakata stressaamasta. Ei tarvitse olla tietyn näköinen, kykyinen tai mitään muutakaan. Ja tästä seuraa onnellisuutta, koska nyt elämäsi on mitä haluat sen olevan. Olet hyväksynyt itsesi. Ei tarvitse yrittää olla kaikkea mahdollista.

Mitä kun joku sanoo, että ”tee tätä työtä joka päivä, mitä et halua tehdä”. Tai kun elämässä tulee vastaan, että ”et voi tehdä tai olla haluamaasi tätä, tätä, etkä tätä ja sinun on PAKKO tehdä tätä”. Mitä kun parisuhde ei mene hyvin? Mitä kun et löydä parisuhdekumppania? Mitä kun ei vaan ole rahaa? Mitä kun tuntuu, että kaikki junnaa paikallaan? Mitä kun joku sanoo, että sinun TÄYTYY tyytyä tähän ja hyväksyä se? Mitä, kun ajattelet nykyisiä tai muistelet menneitä unelmiasi? Oletko se ihminen, kuka ja mitä haluat olla? Pyritkö siihen?

Olisi varmaan kivempaa, jos näitä kysymyksiä ei tuotaisi esiin. No, tämä on tilanne, missä voi sanoa sen mitä haluat kuulla tai sen mitä täytyy kuulla! Tämä blogi ei yritä mielistellä keskinkertaisesti kaikille. Me haluamme oikeasti auttaa ja saada aikaan hyvää!

Ihmisillä on pakonomainen tarve yrittää löytää jokin tila, joka on ja pysyy. Pakonomainen tarve löytää tila, jossa ei ole mitään epämukavaa tai vaikeaa. Itsensä hyväksyminen sellaisena kuin on, on juuri tätä. Jos teet niin, uskottelet itsellesi, että voit maagisesti muokata koko universumin pysymään sellaisena kuin se on, että kaikki elämän puutteet eivät haittaa lainkaan ja että tämä kaikki riittää sinulle.

itsensä hyväksyminen
Tuntuuko sinusta, että pitäisi näyttää aina täydelliseltä?

Koko itsensä hyväksymisen ajatus on copingia. Elämästä selviytymistä.

Itsensä hyväksyminen on vain yksi pyrkimys lisää välttää huonoja tunteita, yrittää saada helpolla hyviä tunteita ja paeta itseä koko elämässä.

Elämässä ei tarvitse vain selviytyä päivästä toiseen! Sille on toinen vaihtoehto: kukoistaminen. Tyytyväisyys ANSAITTUUN oman elämän sisältöön. Joka päivä voi olla täynnä intohimoa, uskoa, itsevarmuutta, mahdollisuuksia, iloa, naurua, energiaa, hyvää. Joka päivä voi olla mahdollisuus elää SINUNA. Ja niin, että olet tyytyväinen siihen, mitä TEET, mihin PYRIT, mitä SAAT AIKAAN, mitä LUOT elämääsi, JOKA PÄIVÄ, juuri NYT, ei joskus 5 vuoden päästä. Äläkä yritä SAADA jotain tuloksia, jotka ANTAVAT jotain onnellisuuden tunteita. Ikään kuin pelkät tulokset tekisivät sinut tyytyväiseksi. Ei, älä yritä saada mitään. LUO. Tunne, miten hyvältä tuntuu elää juuri sen arvoisesti, kuka ja mitä haluat oikeasti rehellisesti olla. Äläkä perkele pelkää epäonnistumisia!

Keinot tähän löytyvät tekemisestä. Tavoitteista. Unelmista. Itsensä kohtaamisesta, haastamisesta. Pelkojen kohtaamisesta. Työnteosta. Epäonnistumisesta. Uudelleen yrittämisestä. Omasta vastuusta. Omasta vastuusta. Kyllä, sanoin sen kaksi kertaa.

Eli kaikesta, mitä et halua tehdä. Kaikesta, mistä et halua edes kuulla. Kaikesta, mikä kuulostaa loukkaavalta. Kaikesta, mille löytyy aina jokin rationalisointi, että miksi ei ja seli seli.

Onko näin pakko tehdä? Ei. Oletko vastuussa siitä kellekään? Et. Ei ole kenenkään muun asia sanoa, mitä sinun tulisi tavoitella. Teet juuri niinkuin itse haluat. Ainahan voit yrittää hyväksyä itsesi sellaisena kuin olet. Mutta niin kauan kuin pakenet näitä universaaleja menestyksen ja onnellisuuden periaatteita, ei elämä tule tuntumaan aidosti hyvältä, et ole tyytyväinen itseesi ja jäljelle jää vain yritys hyväksyä itsesi sellaisena kuin olet.

Tähän päivään mennessä en ole koskaan kohdannut missään muodossa ketään itsensä hyväksyjää, joka olisi oikeasti tyytyväinen itseensä. Sitä ei ole olemassa. Nautinto ja ilo elämässä puolestaan on olemassa. Kukoistaminen. Se tulee kohtaamalla elämä ja ansaitsemalla hyviä asioita, joista isoin on vain se tunne, että elät joka päivä itsesi arvoisesti.

Alkuesittely – 10 kysymystä

Ajattelin että tälläisenä esittelykirjoituksena voisi olla ihan hyvä tälläinen kysymyksiin vastailu, jotta oppisitte hieman tuntemaan meitä alusta alkaen. Toivottavasti tää ei oo ihan tyhmä idea 😀

1. Mikä on blogin teema ja teidän juttu siinä?

Lyhyesti inspiraatiota, motivaatiota ja hyvinvointia arkeen: miten elää elämää täysillä joka päivä ja saavuttaa unelmat. Haluamme jakaa ahaa-elämyksiä ja samalla saada niitä lisää oman henkilökohtaisen kehityksen kautta. Blogissa on paljon muutakin kuin pelkkiä treenijuttuja, vaikka ne suuressa osassa ovatkin.

2. Kuka olet ja mitä teet?

Olen 27-vuotias HSO-tradenomiopiskelija. Tällä hetkellä teen harjoittelua ministeriössä ja suoritan viimeisiä opintoja: valmistun joulukuussa. Ihmisenä olen hyvin määrätietoinen ja omistautunut, saatan nähdä asiat liian musta-valkoisina välillä. Vastapainona tälle yritän opetella jatkuvasti lisää rentoutta ja hyvää välinpitämättömyyttä epätärkeitä asioita kohtaan. Tähtään syksyn 2018 bikini fitness -kisoihin eli kovaa kisatavoitteellista treenaamista ja millimetrisyömistä on nyt 8 kuukautta takana. Ei voi muuta sanoa kuin että tää on niin mun juttu!

3. Milloin aloit liikkumaan/urheilemaan?

Olen aina vihannut koululiikuntaa, mutta lapsena tykkäsin käydä useamman vuoden erilaisissa tanssiryhmissä. Ratsastus vei kuitenkin sydämeni ja harrastin sitä yli kymmenen vuotta kilpailleen koulu- ja esteratsastuksessa. Olin todella tavoitteellinen sen suhteen, mutta ollessani parikymppinen se jäi rahan- ja ajanpuutteen vuoksi. Sali astui kuvioihin 2011-12 vaihteessa.

4. Miksi aloit treenaamaan salilla? Miksi päätit alkaa kilpailemaan?

Aloin treenaamaan salilla 2011-12 vaihteessa, kun halusin pudottaa painoa ja kiinteytyä. Aluksi kävin erilaisissa jumpissa ja salilla, mutta hiljalleen huomasin omien preferenssejeni suuntautuvan kovaan salitreeniin. Jumpat jäivät ja kävin pelkästään salilla. Kehitystä tuli, mutta ei niin paljon kuin halusin: oma tieto-taitoni ei riittänyt siinä vaiheessa suunnittelemaan järkevää ruokavaliota yhdistettynä oikeanlaiseen treeniin. Pyörittelin mielessäni ajatusta myös kisaamisesta, mutta en uskaltanut viedä asiaa eteenpäin. Olen sellainen tyyppi, että jos päätän jotain, teen sen myös, maksoi, mitä maksoi, joten harkitsen kaikkea aika tarkkaan. Yksi syy oli myös se, että 2013 keväällä sain tietää päässeeni Jenkkeihin opiskelemaan vajaan vuoden päästä ja sinne lähteminen vaati luonnollisesti uhrauksia. Tultuani takaisin Suomeen kesällä 2014 tiesin, että nyt tai ei koskaan, haluan olla elämäni kunnossa. Aloin tapailemaan Jullea (long story), joka teki minulle ekan kuukauden jälkeen ruokalistan ja treeniohjelman. Noudatettuani niitä muutaman kuukauden tiesin, että tämä on se, mitä haluan ja parempaa aikaa tehdä kisapäätöstä ei ole. Tällä tiellä sitä sitten ollaan

Usa

5. Mitkä ovat tavoitteesi ja mistä saat motivaatioita niihin?

Mun kaikista perimmäinen, ultimaallinen tavoite on elää onnellisena tehden niitä juttuja, joita rakastan tärkeiden ihmisten kanssa. Tavoitteeni on siis nauttia ja hengittää jokapäiväistä elämää, eikä elää ”sitten joskus, kun..” -tyylisesti. Jos puhutaan konkreettisemmista tavoitteista, niin 2016 kisoissa olisi aika kova päästä SM-finaaliin! Perimmäinen motivaatio tulee itseni sisältä: palava halu ylittää omat rajat uudelleen ja uudelleen sekä kehittyä ihmisenä. Ulkoinen motivaatio on sitten toissijaista, kuten ulkonäkö, muiden arvostus ja menestyminen.

6. Mikä on parasta ja ikävintä fitness lifestylessa?

Paras ja ikävin juttu samaan aikaan on omistautuminen. Omistaumisen kautta voit ylittää itsesi aina uudelleen ja uudelleen eli sitä kautta kehittyä jatkuvasti. En koe treenaamista pelkästään vain fyysisenä kehityksenä, koska ainakin omalla kohdallani mentaalinen kasvu näyttelee aivan yhtä suurta roolia. Omistautuminen vaatii kuitenkin myös uhrauksia ja myönnettävä on, että välillä tekee tiukkaa, kun suurimman osan ajasta syön tiukasti oman ruokalistan mukaisesti, treenit vievät paljon aikaa ja riittävästä levosta on huolehdittava.

7. Millainen olet siviilissä?

Ulkopuolisten silmin näytän varmaan siviilissä hyvin poliittisesti korrektille ja kiltille tytölle: siistit vaatteet, hillitty meikki, en tuo itseäni liikaa esille. Totuus on kuitenkin toisenlainen, jos minut tuntee, silloin lentää jos minkäkinlainen läppä ja olen hyvin avoin. Ihmisenä olen hitaasti syttyvä, mutta jos pinnan alle pääsee, niin olen aivan eri ihminen. En jaksa esittää tai vetää mitään rooleja.

8. Millainen tyttö/jätkä on kuuma?

Kattokaa Jullea, sellaset mun mielestä! Jos puhutaan ulkoisista ominaisuuksista, niin tykkään, jos mies on pitkä (180+cm) ja iso(hko) eli lihasta, kiitos! Parta myös sytyttää. Turha sen enempää selitellä, urheilijat ovat kuumia. Muuten sellainen ilkikurisuus, ns. ”push and pull” –meininki kiehtoo, kemiaa pitää ehdottomasti olla: itsevarmuus ja tietty anteeksipyytelemättömyys on mun mieleen. Samalla kuitenkin pitää osata olla myös hellä ja avoin, playerit on yök.

9. Mitä teette vapaa-ajalla?

Ai, mikä vapaa-aika? Perinteistä vapaa-aikaa on todella vähän, koska suurin osa työn ulkopuolisesta ajasta menee fitness-hömppään (treenaaminen, blogi, ruokapreppi ymsyms, mitä näitä nyt on). Teemme Jullen kanssa paljon näitä asioita yhdessä ja se on hauskaa, mikään näistä jutuista ei ole pakkopullaa. Välillä toki tulee nähtyä kavereita ja osallistuttua erilaisiin tapahtumiin, mutta mulle parasta (ja harvinaista) vapaa-aikaa on rentoutua kunnolla ja katsoa vaikka leffa tai käydä brunssilla.

10. Millaista on teidän perusarki ? Millaista on elää ”fitness-parisuhteessa”? Mikä on parasta Caritan/Jullen kanssa elämisessä?

Arki koostuu siitä, että kello soi viideltä aamuaerobiselle tai muuten viimeistään kuudelta. Töissä olen yleensä klo 8-16, minkä jälkeen menen joko suoraan treenaamaan tai himaan syömään ensin riippuen vähän fiiliksestä. Arki-illat koostuu pitkälti ruokaprepistä, syömisestä ja blogijutuista. Nukkumaan menen viimeistään klo 23.

Musta on siistiä elää ihmisen kanssa, joka jakaa samanlaisen arjen, eikä minun tarvitse selitellä tai puolustella omia valintojani, koska toinen ymmärtää ne automaattisesti. Parasta meidän yhteiselossa on se, että meillä on hauskaa yhdessä ja samanlaiset perusarvot elämässä. Duunipäivän jälkeen on kiva mennä kotiin, kun tietää, että toinen on siellä